6 bons motivos para comer mais grão-de-bico

Muito popular na África e na Ásia, o grão-de-bico infelizmente ainda é pouco consumido no Brasil, especialmente se comparado a outras leguminosas, como os feijões e a lentilha.

Mas você deveria repensar este hábito! Isso porque ele é um excelente alimento: além de muito versátil, o grão-de-bico apresenta uma densidade nutricional e uma digestibilidade muito maior do que os demais alimentos da mesma família (1).

Rico em proteínas, minerais, fibras, gorduras saudáveis e vitaminas, a leguminosa pode fazer uma grande diferença na sua saúde.

Benefícios incríveis do grão-de-bico

1. É rico em nutrientes

O grão-de-bico é a leguminosa que apresenta a maior densidade nutricional, isto é, a melhor proporção na quantidade de nutrientes em relação ao seu valor energético. Ou seja: a maior concentração de vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes essenciais, com menor número de calorias.

Uma xícara de grão-de-bico cozido contém (2):

• 269 calorias
• 14,5 gramas de proteína (29% da necessidade diária)
• 45 gramas de carboidrato (12,5 gramas de fibras e 7,9 gramas de açúcar)
• 26% da necessidade diária de ferro
• 20% da necessidade diária de magnésio
• 28% da necessidade diária de fósforo
• 29% da necessidade diária de cobre
• 84% da necessidade diária de manganês
• 17% da necessidade diária de zinco
• 71% da necessidade diária de ácido fólico
• 14% da necessidade diária de potássio
• 13% da necessidade diária de vitamina B1
• 11% da necessidade diária de vitamina B6

2. É uma excelente alternativa à proteína animal

Graças à sua grande quantidade de proteínas de alta qualidade (3, 4), o grão-de-bico torna-se uma excelente opção para vegetarianos, veganos ou qualquer pessoa que deseje reduzir o consumo de carne no seu dia a dia.

Tem ainda uma grande quantidade de minerais (5) e aminoácidos (6), tornando-se um dos melhores substitutos vegetais aos produtos de origem animal, especialmente quando combinada a grãos integrais (7).

Um dos destaques é sua grande quantidade de ferro, importante para combater a anemia e garantir mais energia.(8) Por ser muito versátil no preparo, o grão-de-bico pode substituir os mais variados pratos à base de carne, tais como hambúrguer, almôndegas, strogonoff, refogados, dentre outros.

3. Pode auxiliar no controle do diabetes

Graças à sua composição, rica em fibras e nutrientes, o grão-de-bico é um alimento de baixo índice glicêmico (9). Sua digestão, nem muito rápida nem lenta demais, ajuda a regular a absorção do açúcar pelo organismo (10, 11, 12). Em função disso, seu consumo pode desempenhar um papel importante no controle da diabetes (13).

4. Ajuda a combater o colesterol ruim

A saúde cardiovascular também tem muito a se beneficiar do consumo regular de grão-de-bico. Além de ajudar a combater o diabetes e a obesidade, ele pode ajudar a reduzir consideravelmente o nível de colesterol ruim (LDL) do organismo (14).

Além de baixar os índices do mau colesterol, o grão-de-bico ainda é abundante em Ômega-3, Ômega-6 e outras gorduras não saturadas – as ditas “gorduras do bem” –, o que auxilia no aumento do bom colesterol – HDL (15).

5. É um grande aliado do bem-estar da mulher

Ele é bom para todos, mas para a saúde feminina o grão-de-bico ganha destaque! A vitamina B6, o triptofano e o magnésio, abundantes na leguminosa, são essenciais na síntese de serotonina, dopamina e epinefrina – neurotransmissores que auxiliam na regulação do humor, do apetite, do sono e da sensibilidade à dor.

A B6 pode ainda atuar nos rins, aumentando a excreção de sódio e, por consequência, diminuindo a retenção de líquido. Ambos fatores tornam a leguminosa uma grande aliada no combate aos sintomas da TPM – os efeitos no organismo são os mesmos do que o chocolate, só que sem os malefícios do açúcar e da gordura hidrogenada (16).

O grão-de-bico também é uma ótima opção de alimento durante o período menstrual, já que repõe a perda de ferro significativa que ocorre com as mulheres que têm o fluxo intenso.

6. Pode auxiliar no emagrecimento

Por ser rico em fibras, o grão-de-bico tem o poder de aumentar a sensação de saciedade, reduzindo não apenas o apetite (17), mas também a absorção de carboidratos (18). Estudos apontam, inclusive, que pessoas que consomem grão-de-bico regularmente tendem a consumir menos alimentos processados e junkie food em geral (19).

Estes e outros fatores apontam para um considerável auxílio na redução de peso e de percentual de gordura corporal (20) ao se consumir grão-de-bico diariamente. Os efeitos do consumo frequente da leguminosa mostram-se, inclusive, efetivos na manutenção do peso após o emagrecimento (21).

Como incluir o grão-de-bico no seu cardápio

Pra quem não tem o hábito de consumi-lo, pode ser difícil de imaginar, mas o grão-de-bico é um dos ingredientes mais versáteis da cozinha. Com ele, é possível preparar hambúrguer, patês, sopas, massa de tortas, salgadinhos, e até… merengue!

Veja 5 receitas deliciosas com grão-de-bico para ser mais saudável com muito sabor:

1. Homus (ou hummus)

Um dos pratos mais tradicionais da culinária árabe, o homus é possivelmente um dos usos mais conhecidos do grão-de-bico. Versátil, pode ser servido como patê, acompanhando pães, torradinhas ou palitos de legumes; como molho, sobre massas ou vegetais assados; e até mesmo substituindo o queijo, em pratos como lasanha ou pizza. Saiba como preparar.

2. Torta de palmito com massa de grão-de-bico

Perfeita para quem não consome glúten ou para quem busca uma receita leve e saudável, esta torta com massa de grão-de-bico tem sabor e textura deliciosos! E o melhor: seu formato tipo quiche permite que o recheio seja variado ao seu gosto, com possibilidades infinitas. Confira a receita completa.

3. Salgadinho de grão-de-bico

Procurando uma alternativa saudável para o happy hour, o petisco da tarde ou a lancheira das crianças? Crocante e saboroso, esse salgadinho vai te conquistar! E além de tudo, é muito fácil de preparar. Aprenda!

4. Hambúrguer de grão-de-bico

Perfeito para rechear sanduíches ou para substituir a carne nas refeições, o hambúrguer de grão-de-bico é uma opção saborosa, barata e fácil de fazer. Veja o modo de preparo. Você vai adorar!

5. Merengue de aquafaba

Por essa você não esperava! A aquafaba (líquido resultante do cozimento do grão-de-bico) pode ser utilizada no preparo de merengue ou chantilly. Perfeita para veganos ou alérgicos à ovo, esta receita pode ser utilizada para compor uma série de doces e sobremesas, como tortas, bolos, suspiros, ou o que sua criatividade mandar. Acesse o passo a passo.

Como cozinhar o grão-de-bico sem perder os nutrientes

Como toda leguminosa, o grão-de-bico possui anti-nutrientes, substâncias podem prejudicar a absorção de outros nutrientes. (22, 23). Embora seja em menor quantidade, ainda é recomendado tomar cuidado na hora de preparar esse ingrediente, assim você pode eliminar esses anti-nutrientes (24) e ficar apenas com a parte boa do alimento!

Comece o processo lavando os grãos, a fim de eliminar qualquer sujeira. Em seguida, coloque os grãos de molho em água fria por pelo menos 12 horas. Essa é a parte mais importante, já que, além de hidratar os grãos, facilitando o cozimento, elimina a maior parte das substâncias prejudiciais à sua saúde.

Feito isso, escorra os grãos e escolha a forma de cozimento:

Panela comum

Cubra com água até o dobro da altura dos grãos, coloque sal e temperos a gosto e leve ao fogo médio até ferver. Após levantar fervura, abaixe o fogo, tampe a panela e deixe cozinhar por pelo menos uma hora, até os grãos ficarem macios.

Panela de pressão

Cubra com água até cerca de quatro dedos acima dos grãos. Acrescente temperos a gosto e um fio de azeite (melhor se for de oliva). Tampe a panela e deixe cozinhar por 15 minutos a partir do momento em que a panela pegar pressão.

Micro-ondas

Coloque os grãos em uma vasilha própria para micro-ondas, tempere a gosto, tampe o recipiente e cozinhe por cerca de 8 minutos.

Alertas sobre o consumo

Mesmo tomando os cuidados para reduzir os anti-nutrientes, é importante lembrar que, embora saudável, o grão-de-bico não deve ser consumido em excesso. Veja alguns motivos:

• Por ser rico em fibras, pode causar gases e dores de estômago ao ser consumido em grandes quantidades;
• Sua alta dosagem de potássio, combinada com medicamentos que também elevem o nível do mineral, pode ser prejudicial. Se estiver se medicando, consulte seu médico;
• O mesmo vale para pacientes com problemas renais, já que podem ter dificuldade para eliminar o excesso de potássio (25);
• Pessoas com síndrome do intestino irritável e problemas similares também devem evitar o consumo desta e de outras leguminosas (26).

Consuma com moderação e aproveite seus benefícios!