9 benefícios do blueberry (mirtilo) para sua saúde

Uma fruta pequena e de cor azul arroxeada, o blueberry – mirtilo no Brasil –, tornou-se conhecido como a fruta da longevidade por seu alto teor de antioxidantes.

Cultivado em países do continente europeu e da América do Norte, principalmente em regiões mais frias, ideais para o seu crescimento, no Brasil já pode ser encontrado há algum tempo entre os produtos agrícolas produzidos na região sul do país.

Não é apenas contra o envelhecimento que o mirtilo atua. Os nutrientes presentes em sua polpa e casca, além de combaterem os radicais livres, inibem a formação de células cancerígenas, contribuem ainda para redução dos níveis do colesterol ruim, LDL, têm ação anti-inflamatória, auxiliam na saúde cardiovascular, na saúde ocular e funções cognitivas.

Nutritivos e saborosos, são muito consumidos como sucos ou bebidas batidas e indicados ainda para dietas de perda de peso, uma vez que entre as vantagens que a fruta apresenta está também a baixa quantidade de calorias: apenas 32 em cerca de 100g.

X benefícios do blueberry para sua saúde

Listamos diferentes benefícios dessa frutinha tão poderosa, que já foi investigada por cientistas do mundo todo.

1. Possui poucas calorias e muitos nutrientes

As duas espécies mais comuns são os Blueberries highbush, geralmente cultivados e, os Blueberries lowbush, mais selvagens, menores e com um teor ainda mais alto de antioxidantes.

Mirtilos apresentam nutrientes essenciais, como vitamina A, vitamina C (ácido ascórbico), vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina E (alfa-tocoferol) e vitamina K (filoquinona), além de cobre, cromo, manganês, zinco e ferro, alcalóides, ácidos carbônicos e componentes fenólicos, como quercetina, antocianinas, taninos, pectina e catequinas, além de grande quantidade de fibras. Contudo, são encontrados em um percentual mais alto as vitaminas C e K e minerais como manganês.

Para se ter uma ideia, 148g contém 4g de fibras, 36% de vitamina K e 24% de vitamina C, além de 25% de manganês. Essa mesma quantidade registra apenas 85 calorias e cerca de 15g de carboidratos (1).

2. É uma das principais fontes de antioxidantes

Os mirtilo contém um teor tão alto de substâncias de poder antioxidante como antocianina, vitamina C, resveratrol e flavonoides, que ultrapassa qualquer outra fruta ou vegetal comumente consumidos (2, 3, 4).

As substâncias antioxidantes são conhecidas por neutralizar a ação dos radicais livres, contribuindo para evitar a oxidação das células, evitando a aceleração do envelhecimento, e para inibir o desenvolvimento de células cancerígenas (5, 6, 7).

As antocianinas, particularmente presentes nele em grande quantidade, além de proporcionarem esses benefícios
(8), demonstraram, ao mesmo tempo, eficácia para aumentar os níveis de outros antioxidantes presentes no organismo (9, 10).

O poder dos antioxidantes presentes no mirtilo foi comprovado ainda por outros estudos. Em um deles, realizado durante 4 semanas com 168 participantes, a ingestão de 1 litro diariamente de suco de mirtilo com maçã demonstrou reduzir em até 20% os danos provocados pelos radicais livres (11).

Outros menores também confirmam esse potencial, ocasionado pelo consumo da fruta, ou de suplementos (12, 13).

3. Auxilia na saúde cardiovascular

lém de reduzir os níveis de LDL, o colesterol ruim, sua ação antioxidante evita ainda a oxidação das lipoproteínas LDL, uma das principais causas das doenças cardíacas (14).

Um estudo que previa o consumo diário de 50 gramas de mirtilos, por exemplo, apontou a redução de 27% na oxidação de LDL em participantes obesos, após um período de oito semanas (15).

Em outro, a adição de 75 gramas em uma refeição principal, também comprovou a redução (16).

O consumo da fruta contribui, da mesma forma, para baixar a pressão arterial, um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas e derrames cerebrais. Um estudo, realizado com indivíduos obesos com alto risco de doença cardíaca, observou uma redução entre 4% e 6% na pressão arterial, após o consumo de 50g diárias, durante oito semanas (17).

Efeitos semelhantes foram apontados por outro estudo, realizado em mulheres no período pós-menopausa (18, 19).

Em 2013 um estudo observacional com a participação de 93.600 enfermeiros, indicou, ainda, que o consumo de antocianinas (os principais antioxidantes nos mirtilos) foi associado a um risco 32% menor de ataques cardíacos
(20).

4. Contribui para o bom funcionamento das funções cognitivas

Alguns estudos indicam que as substâncias antioxidantes presentes no mirtilo, também combatem o envelhecimento dos neurônios, levando a melhorias de funções cognitivas como raciocínio e memória, principalmente as mais recentes.

Um deles, realizado com participantes idosos que apresentavam um comprometimento cognitivo leve, constatou que o consumo diário do suco da fruta apresentou melhorias em diferentes funções cognitivas após 12 semanas (21).

Outro mais abrangente, realizado durante seis anos com mais de 16 mil idosos, demonstrou que o consumo de frutas vermelhas, tais como mirtilos e morangos, retardou o envelhecimento cognitivo em até 2,5 anos (22).

De acordo também com estudos realizados em animais, os antioxidantes presentes nos mirtilos tendem a acumular em áreas do cérebro responsáveis pelos processos de compreensão e aprendizado (23, 24).

5. Antocianinas presentes nos mirtilos podem ter efeitos antidiabéticos

Com baixo índice glicêmico quando comparados a outras frutas – contém cerca de 15g de açúcar, o que equivale a uma maçã pequena ou a uma laranja grande – os compostos bioativos do mirtilo, no entanto, parecem superar qualquer impacto negativo quando se trata de controlar os níveis de açúcar no sangue, uma vez que a fruta não eleva os níveis de glicose.

Diferentes pesquisas sugerem ainda que as antocianinas podem melhorar a sensibilidade à insulina (25, 26, 27).
 
Em 32 indivíduos obesos com resistência à insulina, o consumo de um smoothie (bebida batida) de mirtilo provocou uma grande melhoria no quadro (28).

Melhorar a sensibilidade à insulina reduz o risco de desenvolvimento do diabetes tipo 2, doença que atualmente registra milhares de casos no mundo todo.

6. Ajuda a prevenir infecções do trato urinário

Mesmo que não tenha sido comprovado por nenhum estudo, estima-se que o blueberry possa ainda proporcionar esse benefício, já que possui algumas substâncias ativas também encontradas nos cranberries. Integrante do grupo berries, o cranberry auxilia na prevenção de infecções urinárias, bastante comum em mulheres (29).

São substâncias que ajudam a impedir a adesão de bactérias, como a E. coli, à parede da bexiga (30).

7. Diminui dores musculares

Adicionar mirtilos à sua dieta pode contribuir ainda para reduzir alguns sintomas causados pela prática de exercícios, como dores musculares, ocasionadas em parte pela inflamação local, ou mesmo o cansaço (31).

É o que comprovou um estudo realizado com 10 mulheres atletas, que utilizaram suplementos de mirtilos para acelerar a recuperação muscular após exercícios para pernas (32).

8. Melhora a visão noturna e reduz a sensação de vista cansada

A antocianina também pode melhorar a visão noturna e diminuir aquela sensação de vista cansada, além de auxiliar na prevenção de outros problemas que podem surgir com a idade, tais como secura nos olhos e catarata (33).

9. Ajuda a emagrecer

Ao mesmo tempo que contém baixas calorias e índice glicêmico, o mirtilo é rico em fibras e naturalmente digerido mais lentamente, prolongando a sensação de saciedade. Possui ainda uma alta concentração de manganês, mineral que auxilia na queima de carboidratos e gordura abdominal (34).

Mirtilos frescos são encontrados apenas no verão, época em que a fruta é colhida. No entanto, é possível encontrá-los na forma congelada o ano todo, com a garantia de preservação de até 85% dos nutrientes (35).

Podem ser consumidos como sucos ou bebidas batidas, seu sabor agridoce também é muito bem recebido em diferentes combinações gastronômicas, sendo bastante utilizados para elaboração de pratos doces e salgados.