Como emagrecer sem dieta: conheça o mindful eating

Quer perder peso mas não sabe como fazer para emagrecer sem dieta? Então você precisa conhecer mais sobre o mindful eating

Na busca de uma melhor relação com o corpo e com a comida, surgiram algumas técnicas, como o mindful eating (comer com atenção plena).

Ele é uma espécie de aplicação do mindfulness – técnica criada pelo pesquisador norte-americano Jon Kabat-Zinn – à alimentação.

Então, entenda que o mindful eating não é uma dieta. Mas, sim, uma abordagem para se conectar mais com o corpo e os alimentos.

O que significa mindful eating

“É estar realmente presente e pensar no que você está comendo”, conta Cynthia Antonaccio, nutricionista esportiva da Equilibrium Consultoria e que segue a linha comportamental.

A ideia é sair do piloto automático na hora de comer. Ficar mais atento ao sabor, cheiros e texturas da comida. Assim, vai vivenciando a refeição e também comendo mais devagar para conseguir perceber os sinais de saciedade do corpo.

“Um dos objetivos do mindful eating é ajudar a pessoa a perceber a saciedade. E uma coisa importante a ensinar é que a gente não deve comer quando está faminto. Isso porque nosso cérebro demora de 20 a 30 minutos para dizer que estamos saciados fisiologicamente”, afirma Manoela Figueiredo, nutricionista clínica.

Ela explica que, quando comemos com muita fome, acabamos ingerindo o alimento mais rapidamente. Além disso, estamos com os níveis de glicose mais baixos.

Isso faz com que escolhamos alimentos que dão energia de maneira mais rápida. “Então, você termina a refeição antes de o corpo perceber os sinais”.

Outro ponto importante é tentar esvaziar as preocupações externas e realmente focar no momento da refeição.

“Não adianta nada sentar na mesa completamente estressado. Seja para comer a salada de frango com alface ou o macarrão, tanto faz”, diz Manoela.

Benefícios

Pesquisas já apontam os benefícios da técnica. “Estudos mostram que se alimentar com mais atenção faz a pessoa comer de forma mais consciente e ter menos exageros. E assim ela chega até a comer menos”, afirma Sophie Deram, nutricionista, pesquisadora da neurociência do comportamento alimentar e autora do livro O Peso das Dietas (Sensus, 320 páginas, R$ 39,90).

Há várias formas de alcançar a conexão com a comida e o corpo. Uma delas, ensina Sophie, é o cozinhar, caso você goste.

“Você entra em um estado de meditação. Você já vai falando para o seu cérebro que vai ter comida, sim. Então sente menos fome. Dessa forma, você vai regular a qualidade do que come, o sal, a gordura. A pessoa que come comida caseira – e não precisa ser você cozinhando para você, quando sai para fazer uma refeição fora, come bem. Não vai em fast food. E é sua própria relação com a comida faz isso”.

O emocional e as escolhas

“Depois de dietas restritivas, a maioria das pessoas altera a relação que tem consigo e com a alimentação. Dessa forma, aumenta o risco de perder o controle, comer com exagero e comer com a emoção. Você está triste, vai comer. Feliz, vai comer. Ansiosa, vai comer. Tudo na sua vida você resolve comendo”, explica Sophie.

Por isso entender o momento de vida e emocional dos pacientes é parte importante de todas as abordagens mencionadas.

“Se uma pessoa está estressada e recorre sempre à comida, não percebe que poderia recorrer ao esporte”, afirma Manoela.

“É muito importante entender a história de vida do paciente, por que ele veio te procurar. Trabalhamos através de metas e não de um cardápio ou uma dieta. E que metas podem ser essas? Pode ser fazer cinco refeições, incluir frutas, depende da motivação”, relata Manoela.

Para Sophie, o primeiro passo é realmente desmistificar as crenças. “Às vezes a pessoa acha que tudo engorda. E não é bem assim que o corpo funciona. Porque não existem alimentos ruins, que vão te engordar se você come uma vez. Assim como não há alimentos anjos, que vão liberar você do diabetes e da obesidade quando comê-los. Como você aumenta a qualidade? Comendo mais alimentos in natura, da feira, como antigamente, e menos ultraprocessados.”

Cynthia, porém, ressalta que o nutricionista não faz o trabalho de um psicólogo. “A nutrição comportamental não vai tratar todas as questões psicológicas do paciente. E, sim, as que existem em relação à comida”.

Emagrecer sem restringir

A perda de peso também é tratada de forma diferente nessas abordagens nutricionais. “Nós nunca esquecemos do objetivo de emagrecer. Mas vamos desfocar. Porque não é o peso que queremos olhar o tempo todo. É a sua relação com a comida, seu comportamento. E, como consequência, você vai emagrecer”, explica Sophie.

Ela diz que, em seu consultório, o paciente só se pesa se ele quiser. “Não quero incentivar ninguém a ganhar peso. Mas se você se concentrar no número na balança, a maioria das pessoas vai se assustar e querer restringir.”

O ponto, para Manoela, é que as pessoas precisam, primeiro, mudar a relação com a comida para conseguir emagrecer de forma sustentável.

“A perda vai ser consequência da mudança de hábitos, porque isso você vai carregar para a vida”.

Como começar

Embora não exista uma fórmula que funcione para todo mundo, algumas pequenas mudanças podem ajudá-lo a caminhar para uma relação melhor com a comida e com o seu corpo.

Diário alimentar

Manoela e Sophie ainda indicam o diário alimentar como ferramenta. “É um instrumento de automonitoramento, da pessoa começar a se perceber. Você pode fazer isso escrevendo. Mas eu também trabalho muito com a imagem, pedindo para tirar foto do prato.”

A nutricionista afirma que, além do que comeu, é interessante anotar o nível da fome. Sophie ainda indica escrever até suas emoções e pensamentos no momento para entender como isso pode estar afetando suas escolhas.

“Mas pode ser meio chato de fazer para algumas pessoas. Então tem que ser mais flexível”, diz Manoela.

Avaliar a fome

Outra dica é pensar na sua fome em uma escala de 0 a 10 e procurar comer quando estiver entre o 5 e o 7.

Dessa forma, você diminui as chances de passar do limite por estar com fome demais e não conseguir “pensar” no que está comendo.

“As pessoas às vezes têm o hábito de resistir à fome por conta de trabalho, porque não está na hora, por regras externas. E daí às vezes você passa do limite e tem dois riscos. Um é o de exagerar na quantidade – e se você faz muito isso pode acabar ganhando peso. Já o outro é o de não conseguir perceber e sentir a satisfação, de falar ?ah, que gostosa foi esta refeição’, porque escolheu e comeu rápido demais”, complementa Manoela.

No caso de comer quando já se está com muita fome, é recomendado montar o prato como se fosse um dia normal. E só se servir novamente depois se achar que ainda está com fome.

Isso também pode ser usado todos os dias para você se reconectar com o seu corpo e perceber quando está saciado.

Sirva-se de porções menores ou então pegue primeiro a salada e legumes, sabendo que você pode repetir. Quando levantar, não vai ter a mesma fome. Além disso, vai perceber o que realmente quer e quanto quer.

Escutar o corpo

E a chave é sempre escutar o que o seu corpo pede, e não comer algo só porque falaram que você deve.

Tente também separar momentos para a alimentação durante o dia, mesmo quando a rotina estiver corrida.

“Comer é uma das coisas mais importantes que temos que fazer todos os dias. Quanto tempo você gasta nas redes sociais? Quarenta minutos por dia? Tire dez e coloque isso na comida. Seja comprando alimentos, preparando o lanchinho, fazendo uma pausa para escolher ou perceber como está comendo. Colocou uma garfada na boca, apoia o garfo e espera mastigar. Só com essa coisa de desacelerar, você vai escutar o seu corpo”, argumenta Manoela.

Ela diz que, se você realmente estiver sem tempo, pode fazer uma pausa de 30 segundos quando começar a sentir fome.

“Coloque a mão na sua barriga, respire três vezes e se pergunte: como é que está a minha fome? Que fome é essa? Ela vem da minha mente porque estou cansada ou vem da minha barriga mesmo? Isso já ajuda”.

 

 

Créditos: Yuriy Maksymiv/Shutterstock