Couve: 13 benefícios da rainha das folhas verdes

Um dos vegetais mais saudáveis e nutritivos que existem, a couve é conhecida como rainha das folhas verdes. O título de realeza é para lá de merecido, uma vez que ela reúne uma quantidade impressionante de vitaminas, minerais e antioxidantes, que garantem benefícios para a saúde conhecidos desde a Idade Média.

Além de ser barata e fácil de encontrar o ano inteiro, suas propriedades medicinais são tantas, que vão da ação anti-inflamatória e fortalecimento do sistema imunológico, à capacidade de desintoxicar o organismo, o que fez com que ela se tornasse um dos ingredientes principais dos populares sucos detox, aliados importantes para quem pretende perder peso.

Saiba quais são os principais benefícios proporcionados por ela, as melhores formas de consumi-la, precauções e efeitos colaterais.

Principais benefícios da couve

 

 

 

1. Valor nutricional

Parente de outros vegetais também poderosos, tais como rúcula, agrião, mostarda e brócolis, a couve é fácil de ser incorporada à alimentação e por isso é bastante utilizada em diferentes culinárias. Baixa em calorias, rica em fibras, ela tem quase zero de gordura e um alto valor nutricional. Por exemplo, apenas 67 g de couve contém (1).

• Vitamina A: 206 % da IDR (de betacaroteno)
• Vitamina K: 684 % da IDR
• Vitamina C: 134 % da IDR
• Vitamina B6: 9 % da IDR
• Manganês: 26 % da IDR
• Cálcio: 9 % da IDR
• Cobre: 10 % da IDR
• Potássio: 9 % da IDR
• Magnésio: 6 % da IDR

Estão presentes ainda cerca de 3 % da IDR das vitaminas B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina) e de minerais, incluindo ferro e fósforo.

Essa quantidade tem apenas 33 calorias, 6 g de carboidratos – 2 g dos quais são fibras –, 3 g de proteínas e um percentual muito baixo de gordura, ainda assim, a maior parte vem do ômega-3, também presente nela.

2. É rica em poderosos antioxidantes

A couve possui antioxidantes como o betacaroteno, a vitamina C, assim como vários flavonoides e polifenóis (2). As substâncias, já conhecidas por combaterem os radicais livres, estão presentes em grande quantidade nela (3).

Entre eles, estão os flavonoides quercetina e kaempferol, que têm sido objeto de diversos estudos realizados em laboratórios ou com animas, comprovando seus efeitos cardioprotetores, redutores da pressão arterial, anti-inflamatórios, antivirais, antidepressivos e anticancerígenos, entre outros (4, 5, 6, 7).

Isso tudo, é claro, sem deixarem de contribuir para neutralizar o dano oxidativo provocado pelos radicais livres, retardando o envelhecimento e inibindo o desenvolvimento de diversas doenças, entre elas algumas neoplasias (8).

3. A couve é uma fonte incrível de vitamina C

Considerada o alimento que mais contém vitamina C, a couve supera, inclusive, outras folhas famosas por serem ricas no nutriente, como o espinafre, com uma quantidade cinco vezes maior, ou mesmo a laranja (9, 10).

A vitamina C está entre os nutrientes que não são produzidos pelo organismo e que deve ser obtido pelos alimentos. Participa de vários processos, como a produção do colágeno da pele e a conversão do colesterol em ácidos biliares – que ajudam na digestão de gorduras. Contribui ainda para absorção do ferro encontrado nos vegetais (11).

4. Pode contribuir para baixar o colesterol

Apesar da fama de vilão, o colesterol exerce muitas funções importantes para o organismo. Uma delas, é a sua transformação em ácidos biliares, ação feita pelo fígado, que acontece sempre que comemos uma refeição mais gordurosa.

Os ácidos biliares ajudam a digerir a gordura, mas após cumprir seu papel, o colesterol é reabsorvido na corrente sanguínea, provocando uma elevação dos níveis.

A couve possui substâncias conhecidas como sequestrantes dos ácidos biliares, que se unem a eles no intestino quando há presença de colesterol, eliminando-o e baixando os níveis, reduzindo, inclusive, o risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares (12).

Um estudo, por exemplo, constatou que o consumo diário de suco de couve por 12 semanas aumentou o colesterol HDL, o bom, em 27 % e reduziu os níveis de LDL, o ruim em 10 %, ao mesmo tempo em que melhorou os níveis de antioxidantes (13).

Ainda, de acordo com outro estudo, a couve cozida no vapor aumenta significativamente o efeito de ligação do ácido biliar. É quase 50 % tão potente quanto os medicamentos utilizados com o mesmo propósito (14).

5. Está entre as melhores fontes de vitamina K

A vitamina K, também é conhecida como vitamina anti-hemorrágica por atuar diretamente na coagulação do sangue. Ela é fundamental para a síntese hepática de proteínas envolvidas nesse processo.

A couve é uma das melhores fontes de vitamina K existentes, apenas uma xícara das folhas cruas contém quase sete vezes mais a quantidade diária recomendada. A principal vitamina desse grupo presente nela é a K1, que também contribui para a prevenção de doenças cardíacas e osteoporose (15).

6. Possui diversas substâncias que protegem contra neoplasias

Os benefícios de uma dieta rica em vegetais verdes-escuros para diminuir a incidência de câncer já são conhecidos. No entanto, a couve é rica em um composto chamado sulforafano, que estimula a produção de enzimas que anulam a ação de substâncias cancerígenas. Ele pode, ao mesmo tempo, ajudar a tratar neoplasias ou mesmo contribuir para intensificar a ação de medicamentos (16, 17, 18, 19).

Também contém indol-3-carbinol, um fitonutriente que contribui, ainda, para prevenir o desenvolvimento de células cancerosas (20).

Compõe o grupo dos vegetais conhecidos como crucíferos, que além de serem ricos em nutrientes, têm em comum o fato de possuírem o formato de cruz em sua superfície e contribuírem para reduzir significativamente o risco de vários tipos de câncer, embora a evidência em humanos seja mista (21, 22).

7. Contém grande quantidade de betacaroteno

Apesar de ser atribuído a ela um percentual alto de vitamina A, na verdade é o betacaroteno que está presente em grande quantidade na couve, um tipo de carotenoide que se transforma em vitamina A no organismo (23).

O consumo de couve, portando, pode ser uma maneira eficaz de aumentar os níveis dessa vitamina, importante para a saúde ocular, para o crescimento e para o desenvolvimento do sistema imunológico (24).

8. Couve é uma boa fonte de minerais

A couve é rica em minerais, alguns, como o magnésio, são comumente deficientes em diversas pessoas. Ela é, por exemplo, ótima fonte de cálcio, fundamental para construção e manutenção dos ossos e dentes, além de ser importante para transmissão dos impulsos nervosos, entre outros.

Possui também uma boa quantidade de magnésio, um mineral também essencial para o bom funcionamento do organismo. A quantidade certa de magnésio evita o desenvolvimento de doenças cardíacas e do diabetes tipo 2 (25).

E um pouco de potássio, importante para o bom funcionamento dos músculos e células nervosas. A ingestão adequada de potássio tem sido ainda associada à redução da pressão arterial e menor risco de doença cardíaca (26).

Outra vantagem da couve em relação a vegetais verdes escuros, como o espinafre, por exemplo, é ser pobre em oxalato, uma substância encontrada em algumas plantas que pode inibir a absorção dos minerais (27).

9. Contribui para a saúde ocular

Dois carotenoides importantes para a saúde ocular, luteína e zeaxantina, também estão presentes em grandes quantidades na couve. Diversos estudos demonstraram que o equilíbrio deles no organismo garante menor risco de degeneração macular e catarata, distúrbios oculares muito comuns (28, 29).

10. Pode ajudar a emagrecer

De baixo teor calórico e alto teor de fibras, a couve possui ainda uma boa quantidade de proteínas, nutrientes que contribuem para a perda de peso. É considerada também um alimento com baixa densidade energética, o que contribui, ao mesmo tempo, para o processo de emagrecimento, como constataram diversos estudos (30, 31).

11. Tem propriedades anti-inflamatórias

Uma das propriedades mais benéficas da couve é sua ação anti-inflamatória. Ela concentra a proporção ideal dos ácidos-graxos ômega-3 e ômega-6. Equilíbrio, que anula a ação pró-inflamatória do ômega-6 e amplifica a anti-inflamatória do ômega-3 (32).

12. Promove a desintoxicação do organismo

Um poderoso desintoxicante natural, a couve concentra compostos chamados isotiocianatos (ITCs), formados a partir de glucosinolatos, que ajudam a remover as toxinas do organismo, além de contribuírem no combate aos radicais livres (33).

O nível de toxinas do organismo pode aumentar com o consumo de alimentos processados, corantes, adoçantes, poluentes, pesticidas, produtos farmacêuticos ou mesmo por fatores como o estresse.

O processo de desintoxicação, contribui, ao mesmo tempo, para a perda de peso.

13. É importante para a saúde do feto

A couve é ainda uma boa fonte de ácido fólico, que tem um papel fundamental no processo da multiplicação celular, sendo, portanto, imprescindível durante a gravidez. Ele interfere com o aumento dos eritrócitos, o alargamento do útero e o crescimento da placenta e do feto. É essencial para o crescimento normal, na fase reprodutiva, gestação e lactação, e na formação de anticorpos. Atua como coenzima no metabolismo de aminoácidos e é vital para a divisão celular e síntese proteica. Consequentemente sua deficiência pode ocasionar alterações na síntese de DNA e alterações cromossômicas. Portanto, comer couve regularmente pode ajudar a prevenir vários defeitos congênitos e garantir mais saúde para o bebê (34).

Como incluir a couve na alimentação

É muito fácil adicionar a couve à dieta do dia a dia e usufruir de todos os benefícios proporcionados por ela.

Crua, pode ser desfiada e acrescentada a saladas, sucos ou sopas – ela é um dos principais ingredientes dos sucos detox, famosos por eliminar as toxinas, contribuindo para o emagrecimento. Mas pode ser ainda cozida no vapor ou mesmo refogada, tornando-se um ótimo acompanhamento para diferentes pratos.

Para aproveitar melhor suas propriedades, opte sempre pelo vegetal orgânico, livre de agrotóxicos, ou então, prefira consumí-la nas versões cozida ou refogada, uma vez que as altas temperaturas reduzem a ação dessas substâncias.

Fique atento ao consumo excessivo

Como diz o ditado popular “tudo o que é demais sobra”. A regra vale também para o consumo de diversos alimentos. Na couve, em particular, nutrientes que proporcionam benefícios quando consumidos com moderação, podem ter ação contrária.

Ela contém, por exemplo, um composto chamado pró-goitrina, que se transforma em goitrina no organismo, diminuindo a liberação de hormônios pela glândula tireoide. Também possui tiocianato, uma substância que compete com o iodo e diminui a absorção do mineral, importante para a saúde da glândula. Essas duas ações podem provocar o hipotireoidismo, condição em que a tireoide não produz hormônios suficientes. O cozimento das folhas, entretanto, diminui a ação dessas substâncias.

Há também a possibilidade de a couve transportar tálio, um mineral tóxico que existe no solo, que limita a capacidade de concentração e provoca fadiga, embora não existam evidências científicas que comprovem a relação entre a couve e a intoxicação pelo mineral (35).

Por ser rica em fibras, causa a sensação de maior saciedade, um benefício para quem está tentando emagrecer. As fibras também contribuem para diminuir a absorção de açúcar e de gordura no organismo, contudo, por outro lado, consumir muita fibra sem tomar boas quantidades de água pode causar prisão de ventre, uma vez que a falta de líquido dificulta a passagem dos resíduos.

Para garantir um consumo moderado e livre de qualquer perigo, a quantidade máxima indica é de 5 folhas diárias.

Rica em diversas vitaminas, minerais, fibras, proteínas e antioxidantes, consumir mais couve garante nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Ela proporciona benefícios importantes para a saúde do coração, dos ossos, dos olhos, do feto, fortalece o sistema imunológico, tem ação anti-inflamatória, contribui para o emagrecimento e é um poderoso desintoxicante.

Entretanto é importante ficar atento ao consumo excessivo – principalmente da couve crua, muito comum nos sucos detox – o que pode ser prejudicial para a saúde.