Espinafre: 6 razões para consumir essa folhinha mágica

Com talos macios e folhas verdes, o espinafre, embora pareça difícil de acreditar, pertence à família do amaranto e está relacionado com a beterraba e a quinoa. Originário da Pérsia, hoje ele se encontra em boa parte do mundo, dando aos pratos uma rica dose de nutrientes e antioxidantes.

Saudável, versátil e com sabor suave, ele pode pode ser adicionado a uma infinidade de pratos, garantindo uma série de benefícios à saúde: estudos apontam que ele faz bem à visão, ao coração, à pele e ainda pode combater uma série de doenças. Vamos conferir?

6 benefícios do espinafre para sua saúde

1. É rico em nutrientes

Abundante e variado em nutrientes, o espinafre é uma ótima maneira de tornar suas refeições mais nutritivas sem grande influência no seu consumo calórico, uma vez que é um dos alimentos de maior densidade nutricional. Ainda é rico em fibras, mesmo que pobre em carboidratos.

Considerado um dos alimentos mais saudáveis que existem, contém mais de uma dúzia de diferentes flavonoides e uma ampla gama de vitaminas e minerais.

Uma xícara de espinafre cru contém (1):

• 7 calorias
• 1 grama de proteína
• 1.1 gramas de carboidratos, sendo 0.7 grama de fibra
• 56 % da necessidade diária de vitamina A
• 181 % da necessidade diária de vitamina K
• 14 % da necessidade diária de vitamina C
• 15 % da necessidade diária de ácido fólico
• 13 % da necessidade diária de manganês
• 6 % da necessidade diária de magnésio
• 5 % da necessidade diária de ferro

2. Faz bem para os olhos

O espinafre é riquíssimo em luteína e zeaxantina, dois carotenoides aliados da saúde ocular, já que ajudam a combater e até reverter os danos causados pela luz solar (2, 3). Além disso, estudos apontam que estes componentes podem ainda prevenir degeneração macular e cataratas, que são as principais doenças que causam cegueira (4, 5, 6, 7). Existem ainda evidências de que estes carotenoides não só são benéficos na prevenção, como também podem ajudar a reverter condições pré-existentes (8, 9).

3. É rico em antioxidantes

Os antioxidantes são substâncias capazes de combater o estresse oxidativo, uma condição em que as células perdem a capacidade de se regenerar. Isso pode causar desde envelhecimento precoce até câncer, passando por fadiga crônica, diabetes, distúrbios cardiovasculares e doenças degenerativas, como o Alzheimer. Por ser abundante nessas substâncias, o espinafre tem se mostrado eficiente no combate do envelhecimento e na prevenção e redução dos danos causados por tais doenças (10, 11, 12, 13, 14, 15).

4. Ajuda a prevenir o câncer

Além dos antioxidantes mencionados anteriormente, o espinafre também é rico em outras substâncias que têm sido associadas à prevenção e até mesmo ao tratamento do câncer: MGDG e SQDG. Estudos recentes indicaram que esses componentes não só ajudaram a reduzir o crescimento de um tumor, como também ajudaram a diminuir seu tamanho (16, 17). Além disso, uma série de outros estudos têm relacionado o consumo de espinafre a uma redução no risco de desenvolvimento da doença (18, 19, 20).

5. É bom para o coração

Abundante e variado em nutrientes, o espinafre traz em sua composição uma série de componentes que podem trazer melhoras à saúde cardiovascular. Os nitratos, por exemplo, ajudam a regular a pressão sanguínea, o que pode ajudar a reduzir o risco de ataque cardíaco. Graças à capacidade vasodilatadora, essas substâncias são comumente utilizadas em remédios para problemas cardíacos (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27). Outros amigos do coração encontrados no espinafre são o ferro e a vitamina K1, ambos com grande influência na composição sanguínea.

6. Aumenta sua imunidade

O espinafre é uma das maiores fontes alimentares de quercetina, um antioxidade conhecido por ajudar a combater infeções e inflamações. Muito utilizado na forma de suplemento, ele pode trazer uma série de benefícios pra sua saúde, incluindo aumentar a sua imunidade, combatendo uma série de doenças (28, 29, 30). A folha ainda é rica em vitamina C, outro nutriente famoso pelo seu potencial imunológico.

E como consumi-lo?

De valor acessível e textura e sabor versáteis, o espinafre é muito fácil de incluir no cardápio.

No suco verde

De sabor mais suave do que a couve, o espinafre faz sucesso como ingrediente do suco verde! Por ser menos fibroso, ele ainda traz outra vantagem: seu suco pode ser bebido sem coar!

Na salada

Embora seja mais comumente servido refogado, o espinafre pode tranquilamente ser comido cru. Combinado com outros vegetais frescos, forma uma deliciosa e refrescante salada!

Na sopa

Picadinho e adicionado ao final do cozimento, o espinafre confere cor e nutrientes às sopas, sem grandes alterações no sabor. Uma boa maneira de acrescentar mais nutrientes a um dos pratos queridinhos do inverno!

Na panqueca ou no omelete

Que tal panquecas verdinhas? Bata algumas folhas (ou até mesmo os talos, para aproveitá-los, diminuindo o desperdício) junto à massa. Fica uma delícia!

Incrementando pratos em geral

Que tal picar o espinafre miudinho e misturar no arroz? Ou jogar sobre a massa, combinado com o manjericão? Ou ainda substituir o cheiro verde em quaisquer outros pratos? Como seu sabor é suave, o espinafre é perfeito para conferir cor e nutrientes aos pratos, sem prejudicar as receitas.

Mas todo mundo pode comer?

Saudável e com poucas contraindicações, o espinafre pode, em geral, ser consumido pela maioria das pessoas. A atenção especial fica por conta dos indivíduos com propensão a desenvolver pedras nos rins, e também por aqueles que estiverem tomando medicamentos para afinar o sangue. Entenda:

Pedras nos rins

Essas pequenas pedras, que se formam nos rins, são geralmente causadas pelo acúmulo de sais minerais e ácidos, em especial cálcio e oxalatos. O problema é que o espinafre é rico em ambas substâncias, que para a maioria das pessoas são muito saudáveis e necessárias, porém nestes casos devem ser evitadas (31, 32).

Medicamentos para afinar o sangue

O espinafre é rico em vitamina K1, um dos principais responsáveis pela coagulação do sangue. Essa função é muito necessária para a maioria de nós, evitando perda excessiva de sangue em ferimentos, por exemplo. Mas, no caso de pessoas com problemas cardiovasculares que necessitam afinar o sangue, este nutriente deve ser evitado (33).

Esse alimento, além de delicioso, é um ótimo aliado na manutenção da sua saúde. Que tal incluí-lo no seu cardápio a partir de hoje?