Gergelim: uma sementinha poderosa e funcional

Utilizado há mais de 3.500 anos, o gergelim pode ser considerado a mais antiga oleaginosa do mundo. Graças à sua planta muito resistente, ele pode ser cultivado onde muitas colheitas fracassam e costuma ter um custo muito mais acessível do que nozes, amêndoas e castanhas. Suas sementes, ricas em óleos essenciais, são abundantes em nutrientes que podem trazer inúmeros benefícios à saúde. Vamos conferir algumas boas razões para incluir essa pequena e poderosa semente na sua alimentação?

6 fatos que vão te fazer querer comer mais gergelim

1. É supernutritivo

O gergelim é uma excelente fonte de nutrientes. Rico em vitaminas, minerais, fibras, proteína, aminoácidos e boas gorduras, ele ainda pode contribuir com a absorção dos nutrientes de outros alimentos.

Uma colher (sopa) de sementes de gergelim contém (1):

• 52 calorias
• 4 g de gordura
• 2 g de carboidrato
• 1,6 g de proteína
• 19 % da necessidade diária de cobre
• 12 % da necessidade diária de manganês
• 9 % da necessidade diária de cálcio
• 10 % da necessidade diária de magnésio
• 17 % da necessidade diária de ferro
• 6 % da necessidade diária de fósforo
• 5 % da necessidade diária de zinco

2. Faz bem para o coração

Graças à sua alta concentração de “gorduras do bem”, o consumo de gergelim (ou de seu óleo) pode contribuir para uma redução na hipertensão e no colesterol (2). Além disso, a semente também é rica em magnésio, mineral essencial conhecido por contribuir na redução da pressão arterial.

3. Auxilia no controle do diabetes

Usado na culinária há séculos, o óleo de gergelim não é apenas saboroso: estudos apontam que o mesmo está fortemente associado a um controle dos níveis de glicose no sangue e, consequentemente, do diabetes (3, 4). Além disso, sua alta concentração de magnésio, com suas propriedades antioxidantes, pode contribuir para uma diminuição nos riscos de desenvolvimento da diabetes do tipo 2 (5).

4. Deixa os ossos mais fortes

Abundante em minerais essenciais como cálcio, zinco e fósforo, o gergelim e seus derivados têm o poder de fortalecer ossos, unhas e cabelo. Com isso, a semente não só pode auxiliar na reparação de ossos lesionados ou enfraquecidos, como também é um excelente aliado no combate à osteoporose.

5. É um amigo das mulheres na menopausa

O consumo regular de gergelim pode ser um grande aliado do equilíbrio hormonal (6). Embora os benefícios possam ser úteis a todos, estudos apontam que eles são especialmente benéficos para as mulheres no período da menopausa. Considerando que esta fase também aumenta a suscetibilidade à osteoporose, os benefícios da semente para elas é ainda maior (7).

6. Faz bem para a pele

Por ser rico em zinco, o gergelim estimula a produção de colágeno, dando à pele mais elasticidade e vitalidade. Além disso, seus antioxidantes ajudam a combater os efeitos nocivos dos raios ultravioleta, ajudando, inclusive, a prevenir o câncer de pele (8, 9, 10). Possui ainda propriedades anti-inflamatórias e antifúngicas, que tornam o seu óleo um excelente aliado no combate e na cicatrização de infeções, inflamações e erupções na pele, e no tratamento de queimaduras do sol (11).

E como incluí-lo na dieta?

Além da semente, você encontra o gergelim à venda na forma de óleo, de pasta, de leite, e também como ingrediente de temperos, pães e biscoitos. Todos eles podem ser consumidos de diversas maneiras e, com exceção do óleo, podem ser preparados em casa tendo como base a semente.

Óleo de gergelim

Saboroso e saudável, o óleo de gergelim pode ser utilizado tanto no preparo de alimentos grelhados e refogados quanto como tempero para saladas ou pratos quentes. Além do seu tradicional uso culinário, ele também é muito valorizado como cosmético, podendo ser utilizado como óleo de massagem, como hidratante ou tônico facial, como enxaguante bucal (12), e até mesmo no cabelo.

Leite de gergelim

Alternativa barata aos leites de oleaginosas, o leite de gergelim pode ser uma ótima opção para veganos, alérgicos à proteína do leite ou intolerantes à lactose que queiram garantir o seu consumo de cálcio. Além de ser fácil de preparar, ele tem um ótimo rendimento, já que o resíduo que sobra após coar pode ser utilizado para preparar uma espécie de ricota vegetal.

Pasta de gergelim

Muito utilizado na culinária árabe, tanto em pratos doces quanto salgados, o tahine é uma pasta feita à base de gergelim que tem um sabor bem marcante. Além de ser um ingrediente essencial no preparo de homus, que é uma pasta de grão-de-bico, ele pode ser utilizado para preparar patês caseiros ou diretamente sobre pães e biscoitos, como base de molhos e no preparo de bolos ou biscoitos.

Temperos à base de gergelim

Graças ao seu sabor marcante, o gergelim é muito usado também como tempero, e algumas opções à base dele são ótimas alternativas para quem busca reduzir o consumo de sal. O mais conhecido é o Za’atar, um mix libanês de ervas e condimentos. Outra ótima opção é o Gersal, tempero que combina nada mais do que gergelim moído e sal.

Outros usos para o gergelim

No mercado, você encontra uma infinidade de pães e biscoitos que levam o gergelim como ingrediente. O gergelim também é muito comum na culinária oriental, seja na composição de alguns tipos de sushi ou como tempero de saladas.

Existe contraindicação?

Assim como as oleaginosas em geral, pode haver alergia ao gergelim, podendo causar desde reações na pele até choque anafilático, passando por náusea, vômitos, dificuldade para respirar e queda na pressão arterial. Pessoas que possuem problemas com o consumo de amêndoas, linhaça e chia devem tomar cuidado ao consumi-lo e, havendo quaisquer reações, deve-se procurar um médico com urgência (13).

A quantidade também deve ser observada: o consumo em excesso pode causar irritação estomacal e problemas digestivos. Em função da sua grande quantidade de fibra e óleos, também pode haver um efeito laxativo.

Outro risco do consumo do gergelim em altas quantidades é que seus antinutrientes interfiram na absorção dos nutrientes de outros alimentos. O ideal é sempre utilizar com moderação, para que se possa obter apenas os efeitos positivos do seu consumo e, quando em dúvida sobre a possibilidade de alergia, procurar um profissional especializado no assunto.