Vitamina A: saiba mais sobre a sua importância para o organismo

A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel que desempenha um papel importante no organismo. Ela é fundamental para garantir uma visão mais saudável, manter a vitalidade da pele, além de contribuir com as funções neurológicas e ser um poderoso antioxidante.

Antioxidantes, como a Vitamina A, também são responsáveis pela construção de ossos fortes, apoiam a função imunológica e protegem as células saudáveis contra a ação oxidante dos radicais livres. Uma dieta rica nesses nutrientes é uma maneira de retardar o envelhecimento e prevenir as neoplasias.

Ela está presente em diversos alimentos e possui diversos benefícios para a saúde. Conheça um pouco mais sobre essa importante vitamina.

Benefícios da vitamina A para a saúde

A vitamina A é encontrada em duas formas: a ativa e o betacaroteno.

A primeira vem de alimentos derivados de animais e é chamada retinol. Já a segunda é obtida a partir de frutas e vegetais coloridos, na forma de carotenoides conhecidos como betacaroteno e alfacaroteno, que são convertidos em vitamina A ativa para serem utilizados pelo organismo.

Mas quais são os seus principais benefícios?

1. Protege a saúde dos olhos

A Vitamina A é parte de uma molécula chamada rodopsina, que é ativada quando a luz reflete na retina, enviando um sinal para o cérebro que estimula a visão. A vitamina A encontrada nas plantas é importante para prevenção da degeneração macular, principal causa da cegueira relacionada à idade (1).

Em um estudo, pacientes com alto risco para o desenvolvimento de doença ocular tomaram um suplemento diário com múltiplas vitaminas (A, C, E) além de zinco e cobre, e reduziram o risco de degeneração macular avançada em até 25 % durante um período de seis anos (2).

Estudos também demostraram que os colírios de vitamina A são eficazes para o tratamento de olhos secos (3).

Além de tudo isso, a vitamina A pode ser capaz de retardar a progressão da doença de Stargardt, uma doença ocular hereditária que causa perda severa de visão em pessoas jovens, como demonstraram pesquisadores do Columbia University Medical Center, em Nova Iorque (4).

2. Fortalece o sistema imunológico

Várias funções do sistema imunológico dependem da vitamina A, o que significa que ela é essencial para combater desde doenças comuns a outras mais graves (5).

Pode ajudar especialmente a aumentar a imunidade das crianças. Estudos demonstram que a suplementação dessa vitamina não apenas aumentou a imunidade, como também reduziu a mortalidade de crianças em países que enfrentam escassez, com a África, e diminuiu a vulnerabilidade para doenças infecciosas, tais como diarreia e sarampo (6).

Outro estudo, realizado pelo Sistema de Seguridade Social colombiano em 100 mil crianças que não tomavam nenhum suplemento vitamínico, constatou que o consumo de vitamina A ocasionou em uma redução dos eventos de hospitalização relacionados a doenças como a malária e a diarreia infecciosa (7, 8).

3. Evita alergias alimentares e pode combater inflamações

Os efeitos antioxidantes da vitamina A, proporcionados pelo betacaroteno, podem impedir que as células se tornem hiperativas – quando o sistema imunológico reage exageradamente às proteínas alimentares, provocando alergias alimentares e, eventualmente, inflamação (9).

Níveis reduzidos de inflamação também estão relacionados a um risco menor de doenças neurodegenerativas, tais como Alzheimer e Parkinson (10).

4. É um importante suporte para a saúde da pele e reparação do tecido celular

A vitamina A ajuda na reparação de tecidos e regeneração celular, contribuindo, por exemplo, para a cicatrização de feridas e crescimento de novas células da pele no local afetado. Seu apoio às células epiteliais, entretanto, não se resume apenas às camadas externas, mas também nas internas, o que a torna importante no combate ao câncer de pele (11, 12, 13).

É também necessária para a formação de glicoproteínas, uma combinação de açúcar e proteínas que ajuda as células a se unirem, formando tecidos moles que incluem: vasos sanguíneos, vasos linfáticos, músculos, tecido gorduroso, tendões, nervos e os tecidos sinoviais (revestimento das articulações).

Diversos estudos demostram que o retinol pode ser terapêutico para condições que comumente afetam a pele, tais como psoríase, eczema e acne. Além de contribuir para a saúde da pele, a Vitamina A garante ainda cabelos mais saudáveis (14, 15, 16, 17).

5. Pode ajudar na prevenção de neoplasias

A ingestão de Vitamina A pode ajudar a tratar várias formas de neoplasias, graças a capacidade da vitamina de controlar as células cancerosas. O retinol, forma ativa da Vitamina A, foi reconhecido por diversos estudos por sua capacidade de controlar, ou mesmo eliminar, diversos tipos de câncer, incluindo os de pulmão, próstata, mama, ovário, bexiga, cavidade oral e pele (18, 19).

Porém, é importante ficar atento, uma vez que doses altas de retinol podem levar à citotoxicidade, ou seja, a toxidade das células. Um profissional de saúde deverá ser procurado quando a opção for pela adição de suplementos (20)

6. Aumenta a saúde dos ossos

A Vitamina A também é um componente importante para o crescimento e fortalecimento dos ossos. No entanto, é importante garantir o equilíbrio da mesma, uma vez que tanto a falta quanto o excesso podem comprometer a saúde óssea (21).

Um estudo realizado pelo Instituto de Gerontologia e Geriatria da Universidade de Perugia, na Itália, descobriu que os níveis de retinol eram significativamente menores em mulheres idosas com osteoporose em comparação com um grupo controle. Os resultados também mostraram que baixos níveis de retinol foram associados com a redução da densidade mineral óssea do fêmur (22).

7. Essencial para a gestação

A Associação de Pediatria Americana lista a Vitamina A como um dos micronutrientes mais importantes durante a gravidez, especialmente para a função pulmonar e maturação. O betacaroteno também é considerado importante na prevenção de distúrbios durante o período, tanto para mulher, quanto para o feto (23).

A deficiência da vitamina está relacionada à maior mortalidade de fetos e de crianças nos primeiros anos e, até mesmo maior risco de transmissão do HIV-1 de mãe para filho na gravidez (24).

8. Reduz o colesterol

Embora os estudos em humanos sejam limitados, algumas pesquisas demostraram que os níveis equilibrados de Vitamina A, pode ajudar a baixar naturalmente os de colesterol, contribuindo com a saúde do coração.

Um deles, realizado em ratos de laboratório, constatou que a suplementação com betacaroteno por seis semanas reduziu significativamente os níveis de colesterol total no sangue (25).

9. Impede a formação de cálculos renais

Eles se formam nos rins, crescem lentamente e se desenvolvem nos ureteres ou na bexiga. Podem causar sintomas como micção frequente, dor abdominal, desconforto, hematúria (urina com sangue), e a falta de tratamento pode exigir, inclusive, intervenção cirúrgica em alguns casos.

Diversos estudos demonstraram que a Vitamina A pode ajudar na prevenção da formação de cálculos renais. Um deles, realizado pelo departamento de biofísica do Instituto Nacional de Nutrição na Índia, examinou a relação entre os níveis de Vitamina A e a formação de cálculos em crianças e, descobriu, que baixos níveis da vitamina provocavam a elevação dos níveis de cristais de oxalato de cálcio na urina(26).

40 alimentos que podem fornecer Vitamina A

A Vitamina A1, ou retinol, é encontrada apenas em alimentos de origem animal. Veja abaixo os que contém a vitamina, de acordo com os percentuais de ingestão diária recomendada, IDR (27):

Existem também legumes e frutas ricos em carotenoides, a provitamina A, que incluem betacaroteno e alfacaroteno (28):

Deficiência em Vitamina A

A deficiência em Vitamina A pode ocasionar diversos problemas, principalmente para a saúde ocular, inclusive a cegueira. Além disso, provoca danos prematuros na pele, infecções respiratórias e afeta o sistema imunológico (29).

Essa deficiência tornou-se um problema de saúde pública em diversos países, especialmente na África e no Sudeste Asiático, afetando especialmente crianças pequenas e mulheres grávidas, aumentando o risco para o desenvolvimento de doenças comuns, tais como a diarreia infecciosa e o sarampo, para o desenvolvimento saudável do feto, ou mesmo ocasionando a morte (30).

Os problemas de saúde que comumente causam a má absorção do nutriente incluem: sensibilidade ao glúten, enfraquecimento do sistema imunológico, doença inflamatória intestinal e distúrbios pancreáticos. Os alcoólatras, cujo excesso de toxicidade cria baixos níveis de Vitamina A, também correm um risco muito maior de apresentar deficiência nela.

Alguns sintomas mais comuns de uma deficiência de Vitamina A incluem (31):

Como repor Vitamina A

A dose recomendada de Vitamina A é de cerca de 5.000 UI (unidades internacionais) por dia para adultos e crianças com mais de quatro anos de idade. Uma unidade internacional de retinol é igual a cerca de 0,3 mg diárias. Da mesma forma, uma unidade internacional de betacaroteno se converte em cerca de 0,15 mg.

Aumentar a ingestão de alimentos ricos no nutriente, incorporando uma ou duas porções de fontes em cada refeição, já pode atender às necessidades diárias. Comprimidos e suplementos de Vitamina A também estão disponíveis, embora os nutricionistas sempre recomendem a obtenção de qualquer nutriente de forma natural. Além disso, alguns estudos descobriram que a suplementação de certas formas dessa vitamina, como o betacaroteno, pode estar relacionada ao risco de desenvolvimento de neoplasias em alguma populações (32).

Cerca de 45 % das pessoas carregam ainda uma mutação genética que pode reduzir a capacidade de converter provitamina A em Vitamina A ativa (33, 34).

Riscos do consumo em excesso

Altas doses de Vitamina A podem causar mais danos do que benefícios. O consumo excessivo do suplemento ou em combinação com outros antioxidantes, tem sido associado a defeitos congênitos, menor densidade óssea e problemas hepáticos. A toxicidade da vitamina também pode causar sintomas como icterícia, náusea, perda de apetite, irritabilidade, vômitos e até queda de cabelo (35).

Se a opção for pela utilização de suplementos, um profissional da saúde deve ser consultado, principalmente pessoas que tem como vício o tabagismo ou alcoolismo, ou que sofrem de doença renal ou hepática.

Por ser lipossolúvel, a Vitamina A é melhor absorvida com gordura, no entanto, a ingestão de uma quantidade adequada de proteínas também é necessária para que exista eficiência nesse processo.

1. Fígado bovino: 713 % da IDR por porção
2. Fígado de cerneiro: 236 % da IDR por porção
3. Salsicha de Fígado: 166 % da IDR por porção
4. Óleo de Fígado de Bacalhau: 150 % da IDR por porção
5. Cavala: 43 % da IDR por porção
6. Salmão: 25 % da IDR por porção
7. Atum: 24 % da IDR por porção
8. Patê de fígado de ganso: 14 % da IDR por porção
9. Queijo de cabra: 13 % da IDR por porção
10. Manteiga: 11 % da IDR por porção
11. Queijo tipo Limburger: 11 % da IDR por porção
12. Queijo tipo Cheddar: 10 % da IDR por porção
13. Queijo tipo Camembert: 10 % da IDR por porção
14. Queijo tipo Roquefort: 9 % da IDR por porção
15. Ovo Cozido: 8 % da IDR por porção
16. Truta: 8 % da IDR por porção
17. Queijo Azul: 6 % da IDR por porção
18. Creme de queijo: 5 % da IDR por porção
19. Caviar: 5 % da IDR por porção
20. Queijo tipo Feta: 4 % da IDR por porção
21. Batata Doce (cozida): 204 % da IDR por porção
22. Abóbora (cozida): 127 % da IDR por porção
23. Couve (cozida): 98 % da IDR por porção
24. Couve tipo galega (cozido): 80 % da IDR por porção
25. Couve tipo nabiças (cozidas): 61 % da IDR por porção
26. Cenoura (cozido): 44 % da IDR por porção
27. Pimenta vermelha doce: 29 % da IDR por porção
28. Acelga suíça: 16 % da IDR por porção
29. Espinafre (cru): 16 % da IDR por porção
30. Alface Romana: 14 % da IDR por porção
31. Manga: 20 % da IDR por porção
32. Melão cantaloupe: 19 % da IDR por porção
33. Toranja rosa ou vermelho: 16 % da IDR por porção
34. Melancia: 9 % da IDR por porção
35. Mamão: 8 % da IDR por porção
36. Damasco: 4 % da IDR por porção
37. Tangerina: 3 % da IDR por porção
38. Pêssego: 3 % da IDR por porção
39. Goiaba: 2 % da IDR por porção
40. Maracujá: 1 % da IDR por porção
    • Xeroftalmia (secura da conjuntiva e córnea);
    • Cegueira noturna;
    • Manchas de Bitot (acúmulo de queratina na conjuntiva);
    • Lábios secos;
    • Pele espessa ou escamosa;
    • Imunidade prejudicada;
    • Crescimento atrofiado em crianças.