Vitamina C: o que é, 34 benefícios e alimentos ricos

Entre todas as vitaminas e minerais, a vitamina C tem uma posição de destaque. Essa “rainha das vitaminas” é uma poderosa antioxidante e reconhecida por ser defensora do sistema imunológico. Talvez esta seja a razão pela qual existam tantos suplementos e medicamentos com vitamina C, além de inúmeros alimentos igualmente enriquecidos com ela (1).

A vitamina C, também chamada ascorbato ou ácido ascórbico, está no grupo das vitaminas hidrossolúveis. Ela tem um papel fundamental na manutenção do tecido conjuntivo, promove a absorção de ferro, atua contra processos infecciosos e contribui na sintetização de alguns aminoácidos.

Como antioxidante, combate os radicais livres –moléculas que são altamente reativas e se ligam a quase qualquer outra molécula, incluindo proteínas e membranas, prejudicando à saúde e à jovialidade.

?A falta de vitamina C se manifesta de diferentes maneiras no corpo. Os sintomas podem não ser percebidos, mas baixos níveis de vitamina C são prejudiciais a longo prazo. Em casos graves, a deficiência de ácido ascórbico resultará, por exemplo em escorbuto (2).

34 benefícios da vitamina C

1. Ajuda na recuperação pós-cirúrgica

Após uma cirurgia, o nível de vitamina C no sangue cai significativamente. Em pacientes em cuidados intensivos, a condição fica ainda pior (3).

Com o declínio do ácido ascórbico, os radicais livres tendem a aumentar e isso pode ser especialmente nocivo para já está em convalescença. A suplementação com vitamina C se mostrou eficiente em reduzir os altos níveis de estresse pós-operatório.

2. Melhora o humor

Ser privado de vitamina C por um longo tempo provoca instabilidade emocional. A vitamina C tem um impacto positivo no seu humor e em suas emoções.

Algumas pesquisas sugerem que isso pode afetar sua aparência e sua confiança. Assim, indiretamente, muda o humor. Uma pesquisa indicou que a deficiência de vitamina C pode, inclusive, ter influência no desenvolvimento do Alzheimer (4).

3. Mantém a ansiedade baixa

Ao equilibrar os hormônios do corpo, a vitamina C reduz a ansiedade. Um estudo feito com estudantes do ensino médio dos Estados Unidos mostrou que suplementação de vitamina C diminuiu significativamente a ansiedade (5). Uma pequena quantidade de vitamina C é necessária para se livrar da ansiedade.

4. Melhora a saúde do cérebro

O cérebro precisa de vitamina C. Além de combater os radicais livres, a vitamina C está envolvida na formação e maturação dos neurônios e desempenha um papel vital na transmissão de impulsos nervosos por meio de neurotransmissores (6).

5. Reduz a fadiga

A vitamina C age rapidamente contra o cansaço e o desânimo. Segundo estudos, altas doses de ácido ascórbico intravenoso reduz a fadiga em trabalhadores de escritório (7). Enquanto o nível de ascorbato de sangue está em seu nível ideal, as pessoas demonstram menos cansaço.

6. Melhora a atividade da tireoide

Testes em ratos mostraram que as baixas doses de vitamina C estimularam a atividade da tireoide, mas podem inibi-la quando administrada altas doses (8).

Os hormônios produzidos pela glândula tireoide estão envolvidos na regulação de processos vitais no corpo, incluindo a respiração, o sistema nervoso central e periférica, força muscular, peso corporal, ciclo menstrual, níveis de colesterol, temperatura corporal, frequência cardíaca, entre outros.

7. Melhora o fluxo sanguíneo

A vitamina C desempenha um papel importante na prevenção da disfunção dos vasos sanguíneos, iniciando a síntese de colágeno, proliferação de células e de células de vasos sanguíneos.

Ela também é importante na inversão dos estágios iniciais de endurecimento arterial. Isto protege-o das doenças cardíacas tais como a pressão arterial elevada. Isso preserva a integridade da barreira dos vasos sanguíneos, enquanto fortalece as defesas antibacterianas (9)

8. Previne a demência

Quando você a longos períodos de privação de vitamina C, há um alto risco de desordem neurodegenerativa, o que pode causar declínio cognitivo. Em idosos, estudos têm mostrado diminuição do declínio cognitivo e melhora na função mental (10).

Os níveis da vitamina C nos idosos com demência costumam ser relativamente baixos, e, assim, pode se supor que isso seja uma das causas da perda de memória (11).

9. Evita o estresse oxidativo nos pulmões

A concentração de vitamina C é 30 vezes maior nos pulmões do que no sangue. Isso demonstra a importância da vitamina C nos pulmões, em comparação com outras partes do corpo (12).

Os pulmões precisam de muita energia, o que aumenta a taxa metabólica. Com o aumento do metabolismo, os pulmões produzem uma grande quantidade de espécies reativas de oxigênio.

10. Protege de várias doenças

Um grande benefício da vitamina C é para proteger o corpo de infecções. O ácido ascórbico melhora o funcionamento de glóbulos brancos e também reduz a proliferação de microrganismos (13). Além de ser reconhecidamente útil em reduzir a duração e a severidade do resfriado comum.

11. Reduz a depressão

O efeito da vitamina C no humor e distúrbios depressivos tem sido amplamente estudado. Testes mostraram que o nutriente é eficiente no combate a esse tipo de desordem, tanto em crianças quanto em adultos.

O ácido ascórbico não cura a depressão, mas diminui significativamente a sua severidade. Em indivíduos saudáveis, a vitamina C melhora o humor, reduzindo o risco de depressão (14).

12. Tem propriedades anti-inflamatórias

A vitamina C reduz a inflamação. Isso a torna ideal para pacientes com diabetes, pressão arterial elevada e obesidade (15). Ao reduzir a inflamação, a vitamina C é capaz de controlar uma série de doenças como a gengivite e inflamação da pele.

13. Reduz os níveis de histamina

Quando o nível de ascorbato de sangue é reduzido, os níveis de histamina aumentam. Com este aumento, provavelmente você vai experimentar irritação na pele e, consequentemente, a necessidade de coçar. O ácido ascórbico resulta em uma diminuição da quantidade de histamina no sangue (16).

14. Ajuda o intestino a tolerar medicação

A maioria dos medicamentos tomados via oral tem que passar pelo intestino. Nos casos em que o intestino não tolera certos medicamentos, a vitamina C é importante para manter o seu intestino saudável (17). Isto é especialmente importante quando você sofre de intolerância, por exemplo, a aspirina e os anti-inflamatórios.

15. Função mitocondrial

As mitocôndrias são importantes organelas da célula. A vitamina C está envolvida no estímulo da função mitocondrial.

Após o processo de respiração, as mitocôndrias liberam subprodutos que podem ser nocivos para o corpo. A vitamina C aumenta a função destes organelas, reduzindo a geração de radicais livres (18).

16. Facilita a recuperação pós-treino

A vitamina C melhora o desempenho físico e diminui o estresse oxidativo nas células. Quando a vitamina C é tomada logo após o exercício, ela reduz os níveis de radicais livres em seu corpo, atenuando o estresse oxidativo (19).

Esses efeitos são vistos nos indivíduos com baixo nível de vitamina C no sangue. Ela reduz a fadiga e o dano muscular induzido por exercício, mas seu consumo não é recomendado durante o treinamento.

17. Ajuda a perder peso

A vitamina C é especialmente importante para quem quer ou precisa perder peso. Em um estudo mostrou que indivíduos com uma quantidade adequada de vitamina C tem efeito positivo na queima de gordura corporal (20).

18. Reduz a glicose no sangue

Vitamina C pode melhorar a glicose no sangue. Em um estudo realizado em ratos, a suplementação com vitamina C reduziu a glicose e os níveis de insulina (21).

Isto faz vitamina C um suplemento ideal para diabéticos. Ao controlar o açúcar, o ácido ascórbico inibe diversos riscos relacionados ao desequilíbrio de glicose.

19. Estimula a produção de colágeno

A vitamina C influencia a produção de colágeno em seu corpo, desde fase a inicial até as etapas finais. Isso melhora o corpo por inteiro, e, no fim, realça a sua pele.

Ela é importante no desenvolvimento da estrutura de tecido, incluindo pele, osso, cartilagem, ligamentos, tendões e vasos sanguíneos (22).

20. Ajuda na luta contra o câncer

Altas doses de vitamina C é tóxica para as células cancerosas, incluindo as de pâncreas, mesotelioma e leucemia (23).

A vitamina C também usada para suprimir o crescimento de tumor em animais. Esse tipo suplementar de vitamina C, apesar de ter se mostrado eficiente, só pode ser autorizado e realizado por um médico.

21. Atua no desenvolvimento ósseo

Seu corpo precisa de Vitamina C para o desenvolvimento ósseo normal. Isso é importante para crianças em crescimento cujos ossos estão se desenvolvendo, mas também se mostrou capaz de evitar a perda óssea em animais diferentes (24).

22. Previne isquemia

Quando o suprimento de sangue está inadequado no cérebro, o nível de vitamina C aumenta. Um estudo feito em roedores e primatas mostrou que esse nutriente serviu para minimizar danos na parte do cérebro que tinha sido privado de sangue (25).

23. Ajuda aos fumantes

Ao fumar, os níveis de vitamina C e E diminuem no sangue nas células. Nesses casos é necessário um suplementação de aproximadamente 500 mg de vitamina C duas vezes por dia durante duas semanas, apenas para “normalizar” a quantidade dessa vitamina (26).

24. Aumenta a libido

Além de ajudar na lutar contra a depressão, a vitamina C tem mostrado relevante em diversas mudanças de humor, como ansiedade e estresse. Essas condições de humor inibem o desejo sexual.

Em pesquisa realizada com adultos saudáveis, após uma alta dose de vitamina C, as pessoas relataram ter relações sexuais com mais frequência (27).

25. Escorbuto e enjoo marítimo

Comum naqueles que se aventuram no mar, uma das causas potenciais dessa condição é o aumento da histamina. A histamina causa desconforto e aumenta as chances de irritação da pele (28).

Níveis adequados de vitamina C de sangue, especialmente em indivíduos jovens, evitam os efeitos do enjoo causado pelo movimento do mar.

26. Combate toxinas em seu corpo

A vitamina C é capaz de remover as toxinas do corpo e, assim, melhorar a função de glóbulos brancos. Em um estudo, a vitamina C mostrou uma grande habilidade de reduzir poluentes orgânicos persistentes no corpo humano. Quando esses poluentes permanecem no corpo humano por longos períodos, podem causar efeitos colaterais crônicos (29).

27. Melhora a qualidade do esperma

Quando a qualidade do esperma se deteriora, isso afeta a fertilidade nos homens. A vitamina C age como um antioxidante seminal, protegendo o sistema reprodutivo de quaisquer radicais livres nocivos.

Os benefícios do ácido ascórbico em espermatogênese são bem relatados em diversos estudos, inclusive com animais (30). Numa pesquisa com 115 homens, a suplementação da vitamina C melhorou a contagem de esperma, motilidade, e morfologia (31).

28. Mantém a saúde da pele

A vitamina C também ajuda a manter a pele saudável. Quando aplicada de forma tópica, a vitamina C é eficaz por favorecer a síntese do colágeno sem causar efeitos secundários (32).

Além do mais, a propriedade anti-inflamatórias da vitamina C é eficiente mesmo quando é aplicada diretamente na pele.

29. Ajuda mães grávidas e recém-nascidos

Altos níveis de vitamina C durante a gravidez favorece o nascimento de bebê mais pesado (33). Além disso, um estudo sugeriu que a ausência de vitamina C em torno do período de nascimento pode causar redução no volume hipocampo e do número do neurônio.

30. Interfere nos hormônios

Segundo um estudo conduzido em 259 mulheres, observou-se que a vitamina C está ligada aos níveis elevados de progesterona e em mulheres na menopausa (34).

31. Torna os nutrientes mais biodisponíveis

Vitamina E e uma variedade de outros nutrientes importantes se tornam mais disponíveis em presença da vitamina C. Essas interações aumentam a chance de o corpo absorver esses elementos com mais eficiência (35).

32. Reduz o nível de cortisol

Em quantidades adequadas, a vitamina C inibe a produção de cortisol, conhecido como o “hormônio do estresse” (36). Na prática, ele interfere com diferentes processos em seu corpo, incluindo o metabolismo.

33. Vitamina C ajuda outros nutrientes e processos

Por causa de sua estrutura, a vitamina C atua em um grande número de reações enzimáticas importantes, reações incluem à formação de colesterol e aminoácidos. A vitamina C também substitui a glicose em algumas reações químicas (37).

34. Grande antioxidante

Como mencionado varias vezes, a maioria dos benefícios da vitamina C vêm do fato de que ela tem propriedades antioxidantes, capazes de neutralizar os radicais baseados em nitrogênio e oxigênio. Assim, a vitamina C pode reduzir diversos danos aos tecidos do corpo (38).

Alimentos ricos em vitamina C

Normalmente, as fontes de vitamina C são frutas cítricas e legumes verdes, mas a maioria das frutas doces têm uma quantidade adequada de vitamina C para o seu corpo.

O ácido ascórbico é uma vitamina solúvel em água e, como tal, é destruído durante o cozimento. Portanto, dê preferência às frutas cruas e você não vai precisar de suplementos (39).

Algumas das fontes mais comuns são: pimentão verde, goiaba, salsa, kiwi, brócolis, couve-de-bruxelas, lichia, mamão, morangos, laranja, limão, abacaxi, couve, repolho, agrião e melão.

A vitamina C é necessária em grandes quantidades?

A vitamina C não é armazenada e o excesso é levado pela urina.

Os níveis recomendados diariamente são:

Gravidez e lactação: 120 mg

Fumantes: dose adicional diária de 35 mg

• 0 a 12 meses: o leite materno é fonte suficiente de vitamina C no primeiro ano de vida
• 1 a 3 anos: 15 mg
• 4 a 8 anos: 25 mg
• 9 a 13 anos: 45 mg
• 14 a 18 anos: 75 mg para meninos, 65 mg para meninas;
• 19 anos e mais velhos: 90 mg para homens, 75 mg para mulheres;

Riscos e interações com vitamina C

A vitamina C é segura para a maioria das pessoas, mas apenas quando tomado por via oral e na dosagem recomendada. Ainda assim, algumas pessoas experimentam efeitos colaterais da vitamina C, como náuseas, azia, vômitos, dores e cólicas.

Qualquer quantidade superior a 2000 mg por dia pode causar efeitos colaterais mais severos, de diarreia a cálculos renais.

A vitamina C também interage com diferentes medicamentos e é capaz de reduzir a eficácia de alguns deles. Por isso, seu médico precisa saber se você toma suplementos dessa vitamina, mesmo que seja via oral.